FUNKTIONELL FOTSPECIALIST
Att välja rätt skor för dig är komplext
Vad som är rätt skor för dig beror mycket på vem du är, eventuell skadehistorik. Hur starka dina fötter är och din ålder. Samma sko är inte lämplig för en 3-åring som springer omkring mycket barfota, som för en 75+ med uttrampade hälkuddar och hallux rigidus problematik.
Principiellt kan du välja en sko som tillåter dina fotmuskler att jobba naturligt och stärkas med varje steg, eller välja en sko som gör jobbet åt dig och foten, så att din fot över tid förtvinar och blir svagare. Små barn som ska träna upp sina fotvalv och skapa starka fötter för livet mår bra av minimalistiska skor och att röra sig mycket på gräsmattor och naturligt mjuka underlag. Är man däremot 75+ med uttrampade hälkuddar och en stel stortå pga artrosutveckling och dessutom rör sig mycket på asfalt behöver man en dämpad häl och en toe-spring som gör att din stortå inte böjs i onödan. Det går alltså inte att ge generiska råd kring val av sko, MEN nedan tips är till dig som vill ha starka fötter och bygga långsiktig fothälsa. Det är dock aldrig försent att öka din balans, fothälsa och styrka, oavsett ålder! Kontakta någon av våra fotspecialister för skräddarsydd rådgivning utifrån din situation.
Fotformad Tåbox
Det absolut viktigtaste vid val av skor, som barar kommer med positiva effekter, för alla, oavsett bakgrund och ålder, är att ha en bred tåbox där tårna får plats och stortån kan rikta sig bort från de andra tårna eller åtminstone rakt fram. Tårna fungerar som hävstänger för hela foten vid frånskjut/kraftutveckling genom benet, och denna funktion är beroende av att tårna pekar rakt fram och inte trycks ihop. Stortån är central i sin funktion för att lyfta fotvalvet och skapa en rigid struktur i foten vid frånskjut. En smal tåbox trycker stortån inåt och den kan inte bibehålla sin kraftlinje, vilket skapar kompensatoriska rörelsemönster. varken biomekaniskt eller muskulärt. Det bästa testet för att veta om din sko har en tillräckligt bred tåbox för just dig, är att sätta på sig tåseparerare och se om din fot får plats behagligt inne skon med dom på. Testa gärna dina skor!
Skulle du sätta på dig en handske som gör det omöjligt att använda tummen? Nej, gör det inte på dina fötter heller. (tummen och stortån år ungefär lika viktiga för handens och fotens funktion metaforiskt)
Zero Drop
Så fort skon har en drop, dvs att hälen är högre än framfoten, så kommer foten luta lätt framåt (som att stå i en mild nedförsbacke) och då ökar trycket på framdelen av foten. Då och ökar risken för att det främre transversella fotvalvet sjunker ihop samt smärta etc i främre trampdynan av den ökade belastningen. Detta har en tendens att avengagera tåmusklerna som då blir svagare över tid och ett ökad tryck på metatarsalhuvudena (knogarna på framfoten) kan leda till smärta och problematik då tårna tar mindre del av sitt ansvar vid rörelse. Dessutom ställs mindre krav på hälsenans rörlighet, vilket leder till begränsad fotledsrörlighet över tid. Om du väljer en sko med zero-drop så liknar det mer hur vår kropp naturligt står på marken och det blir lättare för fotens naturliga biomekanik att fungera på ett bra sätt.
Sulans Flexibilitet
Denna egenskap är bland det viktigaste, i alla fall främre delen av skon där stortån och övriga tår böjer sig. Om hälen eller bakre delen av skon är stummare i sin svikt kan foten fortfarande arbeta på ett bra sätt i tåmuskler och pronation/supinationsfunktioner genom gångcykeln.
Det är såklart svårt att kombinera en tjock sula som också är böjlig av förklarliga skäl, men om det går, så är det väldigt bra för dina tåmuskler och fotens biomekanik. Stortån ska kunna böja sig i alla fall 40-45 grader genom många rörelsemönster i vardagen, så din sko bör tillåta detta också och då krävs en böjlig sula. Den måste dock inte vara ihopknycklingsbar som på bilden, utan främst är det viktigt vid tåregionen.
Sulans Tjocklek
Naturliga underlag ger mer möjlighet till att gå naturliga barfota & att ha tunna/minimalistiska sulor. Så om du rör dig mycket på gräsmattor och naturliga underlag tillåter det typiska barfotaskor eller minimalistiska skor (tunna sulor). Detta är ett bra sätt för yngre barn att stärka upp sina fötter.
Människotillverkade underlag (asfalt, betong etc) ger dock förutsättningar för mer dämpade skor. Då ett onaturligt hårt underlag kan kräva onaturligt mycket dämpning (jämfört med att naturligt gå barfota så som vi är konstruerade att göra evolutionsmässigt). Det perfekta är en sula som är så pass dämpad/tjock att man inte behöver vara rädd för att trampa på småsten eller liknande men samtidigt är så pass böjbar att tåmuskler kan stärkas och fotflexibiliteten bibehållas.
Det finns alltså inte en rätt tjocklek, utan det beror av sammanhang. Dock kan man säga att en väldigt tjock sula hindrar lite det naturliga rörelsemönstret vid löpning och ökar risken för fotledsstukningar pga sin höjd. Några riktlinjer nedan:
ca 4 mm sula: minimalistiska skor för gräsmattor och naturliga underlag
ca 10-13 mm sula: Ger mer skydd mot vassa föremål, småsten etc, men hindrar inte rörelsemönster. Lämplig promenadsula och allmän vardaglig sko.
ca 25 mm: klart mer dämpning, kanske lämplig för t.ex. löpning. Mer dämpning än så i form av tjock sula behövs sällan
30+ mm: Väldigt hög sula som ökar risker för fotledsstukningar och hindrar det naturliga löpsteget
Ortopediska inlägg
Ortopediska inlägg är vanligt förekommande. Så frågan är om de är bra för oss?
Vid akuta fotsmärtor som t.ex. hälsporre av den grad att det blir svårt att bibehålla normalt gångmönster, så fyller inlägg en funktion i de akuta faserna, OM de ger smärtlindring och avlastning av den lokalt smärtande vävnaden. Då kan de hjälpa kroppen att återhämta den inflammerade vävnaden och läka snabbare. Ett annat exempel på ett positivt användningsområde är att när en pelott avlastar symtombilden vid Mortons neurom.
Över lång tid hindrar dock de flesta ortopediska inlägg fotens inneboende biomekanik. Inlägg ska ses som ett temporärt plåster, som kryckor eller gips vid skador, men målet ska alltid vara att återgå till ett liv utan dessa hjälpmedel, inklusive ortopediska inlägg. Kroppen förtvinar muskler som inte används och stelnar till när inte rörelseuttag tas ut, så ortopediska inlägg kommer leda till försämrad funktion och balans, om de används över en längre tid.
Om du vill ha en stark och funktionell fot ska du inte använda ortopediska inlägg, om du tex har ett lågt fotvalv så är det bästa pronationsstödet inte ett hålfotsinlägg utan en linjerad stortå med intakt kraftlinje som kan hjälpa musklerna att lyfta ditt fotvalv.
Konkreta skotips
Promenadsko och vardagliga skor:
kommentar: Egentligen den enda skon som ärar samtliga ovan kriterier. En flexibel sula med lagom tjocklek för att skydda fötterna från småsten etc. Fler skor är på väg att utvecklas här, inkl. löparsko, sneaker och vintersko.
Löparsko:
https://www.altrarunning.eu/se/
kommentar: En väldigt bra löparsko med zero-drop men lite mer dämpning för asfaltslöpning etc. Den bredaste tåboxen på löparsko-marknaden, tyvärr är den ändå för smal för många personer, men kan fungera bra om du har en smal fot.
Barnskor:
https://splayshoes.com/collections/kids-shoes
kommentar: Det är viktigt för dina barn med en bred tåbox och relativt minimalistisk sula så att gångmotorik utvecklas och fotmuskler stärks!